با چه غذاهایی می توان براسترس خود غلبه کرد؟

سلام وقت شما بخير


- روز خود را با مصرف يک ليوان آب پرتقال تازه يا آب ميوه هاي طبيعي حاوي ويتامينC شروع کنيد و در بقيه روز آب زياد بنوشيد، براي اين که وقتي بدن تحت استرس است بدن شما ويتامينC بيشتري احتياج دارد. يک ليوان آب ميوه تازه، نياز اضافي شما را تأمين مي کند.

نوشيدن حداقل 8 ليوان آب، بدن شما را از بي آبي حفظ مي کند و مانع تحمل استرس اضافي براي بدن شماست.

- براي صبحانه؛ يک عدد موز، مقداري موادغذايي حاوي فيبر زياد و ماست کم چرب استفاده کنيد، چرا که موز منبع غني ويتامينB6 است که براي سوخت و ساز لازم است، به خصوص زماني که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سريع است. توجه کنيد که مصرف مکمل هاي اضافي ويتامينB لازم نيست، چون ممکن است استرس اضافي به بدن تحميل کنيد.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس مي کند، بنابراين دريافت مواد غني از فيبر در طول روز کمک مي کند تا طوفان ايجاد شده در اين دستگاه فروکش کند.

مصرف ماست کم چرب 2 خاصيت مهم براي بدن دارد:

الف) حاوي پروتئين است که بدن در شرايط استرس به آن احتياج دارد.

ب) وجود چربي کم موجود در آن به عنوان حامي خوبي براي سيستم ايمني بدن مي باشد.

- فقط يک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنيد و از مصرف موادغذايي حاوي کافئين در بقيه روز خودداري کنيد ، زيرا:

کافئين کليه دستگاه هاي بدن را تحت تأثير قرار مي دهد. فعاليت بدن را افزايش و سرعت جذب املاح را کاهش مي دهد. کافئين اضطراب شما را زياد مي کند و اين آخرين چيزي است که شما به آن احتياج داريد.

- از مصرف شيريني به عنوان ميان وعده پرهيز کنيد. به جاي آن از غلات کامل، نان کم چرب تهيه شده با شير و انواع کيک هاي ساده خانگي استفاده کنيد.

ترشح هورمون هايي که در زمان استرس زياد است، سبب ترشح ترکيبي به نامNPY از مغز مي شود.NPY تمايل به مصرف شيريني و مواد قندي را زياد مي کند.

اگر شما به تمايل خود در مصرف شيريني پاسخ مثبت دهيد، در بقيه روز درگير اين تمايل خواهيد بود. در نتيجه مواد غذايي اي را مصرف خواهيد کرد که خاصيت تغذيه اي ندارند.

بسيار بهتر است براي مقابله با تمايل به مصرف شکر، از نان هاي تهيه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنيد. غلات کامل، سلول هاي مغزي را براي ترشح سروتونين تحريک مي کنند. هورمون سروتونين آرام بخش است.

5- نمايه گليسميک ( توانايي بالا بردن قند خون به وسيله يک ماده غذايي خاص) يا (GI) مواد غذايي را بشناسيد. اين شاخص به ما نشان مي دهد مواد قندي( کربوهيدرات ها) با چه سرعتي تبديل به قند مي شوند و سطح قند خون را بالا مي برند. هر اندازه اين شاخص پايين تر باشد، مواد حاوي کربوهيدرات ديرتر تبديل به قند مي شوند. بنابراين سطح قند خون را بيشتر مي توانيم کنترل کنيم و بيشتر احساس آرامش مي کنيم. هم چنين از احتمال ورود و ذخيره چربي هاي ناخواسته جلوگيري مي کنيم. انواع شيريني، نان سفيد و سيب زميني، نمايه گليسميک بالا دارند و موادغذايي اي مانند ماکاروني، برنج، لوبيا نمايه گليسميک پايين تري دارند.
عادات سالم براي جلوگيري از استرس

1. از افت قند خون جلوگيري کنيد و وعده هاي منظم، کوچک و سالم بخوريد.

2. از ميان وعده هاي کم انرژي مانند هويج، کرفس، ذرت بو داده ي بدون روغن، و کيک هاي برنجي با شکر کم استفاده کنيد.

3. از انواع ميوه هاي تازه و آب ميوه ها به عنوان طعم دهنده هاي شيرين استفاده کنيد.

4. جوشانده هاي گياهي براي تسکين اعصاب مناسب هستند؛ مي توانيد آنها را با يک قاشق غذاخوري عسل ميل کنيد.

5. مصرف غذاهاي حاوي تريپتوفان مانند مغزهاي گياهي(پسته، بادام، فندق و...) ، موز و غلات کامل، دستگاه عصبي را تسکين مي دهند.

براي مقابله با تمايل به مصرف شکر، از نان هاي تهيه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنيد. غلات کامل، سلول هاي مغزي را براي ترشح سروتونين تحريک مي کنند. هورمون سروتونين آرام بخش است.

6. مصرف مقدار کمي پروتئين در طول روز مانند پنير، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرايط استرس خستگي شما را رفع مي کند. اگر جزء افرادي هستيد که خيلي زياد دچار استرس مي شويد ، هميشه مقداري از مواد حاوي پروتئين آماده را همراه داشته باشيد.

7. غلات کامل و موادغذايي حاوي فيبر، چرخه ايجاد گرسنگي را به تعويق مي اندازند. انواع ميوه، سبزي، ماست کم چرب و پنير نيز همين کار را انجام مي دهند.

8. از انواع غذاهاي بدون چربي يا کم چربي استفاده کنيد.

9. وعده هاي غذايي را حذف نکنيد.

10. براي مقابله با استرس راه ديگري به غير از غذا خوردن پيدا کنيد.

11. براي رفع خستگي پس از کار روزانه ورزش کنيد. ورزش هايي را انتخاب کنيد که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش مي بخشند. ورزش کمک مي کند تا کالري اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ريه ها افزايش يابد و ذهن شما از چيزهايي که باعث ايجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.

12. روزانه به مدت 30-20 دقيقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش کنيد.

13. در شرايط استرس از داروهاي آرام بخش استفاده نکنيد.

14. ياد بگيريد که اهداف خود را زمان بندي کنيد.

15. اهداف واقعي انتخاب کنيد نه غير واقعي.

16. مهارت هاي مديريت زمان را ياد بگيريد.

17. زماني را براي تهيه فهرست غذاهايي که نياز داريد، اختصاص دهيد و از انتخاب موادغذايي با ارزش تغذيه اي کم پرهيز کنيد.